假日按期而至，有人奔赴山海踏上旅途，也有人退守烟火宅家休整。出门玩耍的人，高铁、大巴上一坐便是数小时，路程过半总觉得双腿发胀发沉，连鞋子都闷得发紧；宅在家的人，抱着手机刷得停不下来，沙发上蜷着、床上躺着，一晃便是大半天。

  可很少有人留心，这种“久坐不动”的松懈状况，正让下肢部分血流速度悄然放缓，血栓构成的危险也在私自升高。每到长假节点，医院血管外科都会迎来一波“经济舱综合征”（下肢深静脉血栓）就诊小顶峰。①其实，血栓最怕一个“黄金动作”：不必动身、不限场所，随时随地都能做。

  久坐不动，多长时刻就可能会构成下肢血栓？2000年，宣布在世界期刊《血栓研讨》上的一项研讨就发现：安静地坐着2小时，腿部部分就会呈现血栓构成倾向。

  这项研讨选取了健康成年男性作为试验目标，让他们坚持状况，分别在之前、2小时后、4小时后，收集他们脚部静脉的血液。

  成果发现：久坐2小时后，脚部静脉的血液黏度显着地添加，红细胞集合性增强；久坐4小时后，脚部静脉的血液黏度进一步升高，红细胞集合性逐步增强。②

  其实，久坐、久站、久躺，都会显着地添加下肢静脉血栓的危险。由于小腿肌肉缺少缩短，静脉血液回流速度显着减慢，血液简略在下肢淤积。这会使血液中的凝血物质更简略集合，逐步构成血栓。

  好在有一种运动，躺在床上、坐在椅子上就能做，能帮你防备血栓这类严重疾病，它便是——踝泵运动。

  为什么叫这一个姓名呢？由于它像“水泵”相同，能促进下肢血液和淋巴液回流。踝泵运动模仿步行时的小腿肌肉动作，其实很简略，就三步：勾脚尖、绷脚尖、盘绕踝关节，带动小腿肌肉缩短与舒张。③

  深圳市中医院筋伤科护理谢雨婷在该院大众号刊文介绍，坚持做踝泵，优点真实多。

  1.防备下肢深静脉血栓：加快静脉血液回流速度，改进血液瘀滞，避免血液淤积构成血栓。

  4.缓解腰腿酸胀疲惫：放松生硬肌肉，减轻久站久坐带来的小腿酸痛、膝盖不适。

  5.促进全身循环，安神助眠：下肢气血晓畅，全身代谢变好，放松身心，提高睡觉质量。④

  动作很简略，“勾脚尖→绷脚尖→盘绕”为1组，能够精确的经过自己的状况多做几组。不仅是久坐人群，高血压、糖尿病、高血脂的人，平常也能够试着做一做踝泵运动。

  1.勾脚尖（足背伸）：最大极限向上勾脚尖，视点尽量到达30°，坚持3～5秒。

  2.绷脚尖（足跖屈）：最大极限向下绷脚尖，视点尽量到达50°，坚持3～5秒。

  1.大腿要放松：平躺或座位，下肢扩展，大腿放松，不要紧绷膝盖。如果是坐姿，腰背要笔挺。

  2.动作要缓慢：动作要轻柔、缓慢，不要用爆发力。肌肉未充分发力等于白练，一定要慢，且做到最大起伏。

  这套动作无需任何器械，也不受场所约束，花几分钟做几组踝泵运动，就像给小腿装上了一台微型“血液循环泵”。腿部的淤堵感会逐渐散开，浮肿逐渐衰退，那种酸胀沉重的不适感，也会悄然消解。无论是奔走在出行路上，仍是闲宅在家中的你，都无妨趁着碎片时刻练起来。

  ①2025-10-01《自驾游“坐”出来的血栓？国庆假日警觉“经济舱综合征”》

  ③2026-03-06复旦大学隶属金山医院护理部《【团标解读】踝泵运动——你脚踝上的“第二颗心脏”，激活它只需三步！》

  ④2026-08-02深圳市中医院订阅号《让脚踝动起来，为全身健康“泵”出生机》

  ⑤2026-04-27复旦中山厦门医院神经科《超简略！1分钟学会这个懒人小动作，护双腿防血栓，坐着躺着都能做》